இதய ஆரோக்கியத்திற்கு இன்றியமையாத உடற்பயிற்சிகள்…!

0 817

இதயப் பாது­காப்பு

இதயப் பாது­காப்பு தொடர்­பான உடற்­ப­யிற்சி மார­டைப்பு உள்­ளிட்ட இதய நோய்கள் வராமல் பாது­காக்க உத­வு­கி­றது. உடல் தசை­களைத் தொடர்ந்து அசைத்து, கால் தசை­க­ளையும் கைத்­த­சை­க­ளையும் இயங்கச் செய்தால் அது இத­யத்தை நன்­றாக வேலை செய்ய வைப்­ப­துடன் சுத்­த­மான காற்றைச் சுவா­சிக்­கவும் உதவும்.

நீந்­துதல், சுறு­சு­றுப்­பான நடைப்­ப­யிற்சி, ஓடுதல், சைக்கிள் ஓட்­டுதல் போன்­றவை இதயம் தொடர்­பான உடற்­ப­யிற்சிகளில் அடங்கும். இந்த உடற்­ப­யிற்­சி­களால் கொழுப்பின் அளவு குறை­கி­றது. இரத்த அழுத்­தத்தைக் கட்­டுக்குள் வைத்து உடல் எடையைச் சீராக வைக்க உத­வு­கி­றது. மேலும், அவை உடலில் நல்ல கொழுப்பின் (HDL) அளவை அதி­க­ரிக்கச் செய்து, கெட்ட கொழுப்பின் அளவைக் குறைத்து ரத்தக் கொதிப்பைக் கட்­டுப்­ப­டுத்­து­கி­றது.

எது சிறந்த உடற்­ப­யிற்சி?

உடற்­ப­யிற்­சி­யா­னது ஒரு­வ­ரு­டைய வயது, அவ­ரது உட­ல­மைப்பு, உடல் நலம் போன்­ற­வற்றை அடிப்­ப­டை­யாகக் கொண்­ட­தாக இருக்க வேண்டும். ஒருவர் தன்­னு­டைய 20 ஆவது வயதில் உடலின் நெகிழ்வுத் தன்மை அதிகம் இருப்­பதால் உடற்­ப­யிற்சி செய்யும் பழக்­கத்தை ஏற்­ப­டுத்­திக்­கொள்ள வேண்டும். 

சுமார் 30 வயதை எட்­டும்­போது உடல் தசை இயக்கம் குறையும் என்­பதால், மூச்சை உள்­வாங்கி வெளி­யிடும் (மூச்சுப் பயிற்சி) உடற்­ப­யிற்­சி­களைச் செய்யத் தொடங்க வேண்டும். 40 வயதைத் தொடும்­போது, இதய நோய், ரத்த அழுத்தம் மற்றும் நீரி­ழிவு நோய்கள் ஏற்­படும் வாய்ப்­புள்­ளது என்­பதால், இந்தப் பரு­வத்தில் 30 அல்­லது 45 நிமி­டங்கள் குதித்துச் செய்யும் உடற்­ப­யிற்­சி­களைச் செய்ய வேண்டும்.

50 வயதைத் தாண்­டும்­போது தண்ணீர் குடிக்கும் (தாகம்) விருப்பம் குறைய ஆரம்­பிக்கும். எனவே, ஒருவர் ஒரு நாளைக்குக் குறைந்­த­பட்சம் 6 முதல் 8 டம்ளர் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். மேலும், இல­கு­வான, முறை­யான உடற்­ப­யிற்சி செய்­வது அவ­சியம். 60 வயதுப் பரு­வத்தில் மூட்­டு­வலி (Arthritis) வர வாய்ப்­புள்­ளதால் அதிக எடை தூக்­கு­வது போன்ற கடு­மை­யான வேலை செய்­வதைத் தவிர்த்துச் சாதா­ரண நடைப்­ப­யிற்­சியை மேற்­கொள்ள வேண்டும். 70 வய­துக்கு மேல் உணவுக் கட்­டுப்­பாட்டில் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

உடற்­ப­யிற்சி வழி­மு­றைகள்

நடைப்­ப­யிற்­சி­யா­னது உடல் ஏற்­றுக்­கொள்­ளக்­கூ­டிய அள­வுக்கு விரை­வா­கவும் நாடித்­து­டிப்பின் அளவை உயர்த்­து­வ­தா­கவும் வியர்வை ஏற்­படும் வகை­யிலும் இருக்க வேண்டும். உடற்­ப­யிற்சி செய்ய ஆரம்­பிக்­கும்­போது மெது­வாக ஆரம்­பித்து, உடற்­ப­யிற்­சிக்கு உடலை  தயார் செய்து கொள்ள வேண்டும். 

நடைப்­ப­யிற்சி செல்­லும்­போது மூச்சை அடக்­கிக்­கொண்டு செல்லக் கூடாது. உடற்­ப­யிற்சி செய்­யும்­போது, நெஞ்சில் வலி, நெஞ்­ச­டைப்பு, கழுத்து மற்றும் தொண்டைப் பகு­தியில் இறுக்கம், மூச்­சு­வி­டு­வதில் சிரமம், வாந்தி வரும் உணர்வு, தலைச்­சுற்றல், உடல் நடுக்கம், பார்வைக் குறை­பாடு ஏற்­ப­டுதல் போன்­றவை இருந்தால் உடற்­ப­யிற்­சியை நிறுத்­தி­விட்டு மருத்­து­வரை அணுக வேண்டும்.

உடற்­ப­யிற்­சிக்கு ஏற்ற நேரம்

உடற்­ப­யிற்சி செய்­வ­தற்கு காலை 6.30 மணி முதல் 7.30 மணி வரையே ஏற்ற நேர­மாகும். மாலை நேரத்­தை­விடக் காலை நேரத்தில் சுற்­றுப்­புறம் தூய்­மை­யா­கவும், ஓசோன் மண்­டலம் ஒட்சிசன் நிறைந்த காற்றைக் கொண்­ட­தா­கவும் இருக்கும். 

சாப்­பிட்ட பிறகு உடற்­ப­யிற்சி செய்யக் கூடாது. அதே­நேரம், உடற்­ப­யிற்­சிக்கு முன் வயிற்­றுக்கு எளி­தான திரவ உணவு அருந்­தலாம். பொழுது விடி­வதற்கு முன் (அதி­கா­லையில்) குளிர் இருக்­கும்­போது உடற்­ப­யிற்சி செய்தால் நெஞ்­சு­வலி ஏற்­ப­டக்­கூடும்.

உறங்­கு­வ­தற்­கான உடற்­ப­யிற்சி

படுக்­கையில் மல்­லாந்து படுத்­துக்­கொண்டு சாதா­ர­ண­மாக இயல்பு நிலையில் 8 முறை மூச்சை இழுத்து விட வேண்டும். பிறகு வலது புற­மாகத் திரும்பி 16 முறை மூச்சை இழுத்து விட வேண்டும். அதன்பின் இடது புற­மாகத் திரும்பி 32 முறை மூச்சை இழுத்து விட வேண்டும். இந்தப் பயிற்­சியை முடிப்­ப­தற்கு முன்­ன­தா­கவே பல­ருக்கு உறக்கம் வந்துவிடும்.

நிம்மதியான வாழ்வு

உடற்பயிற்சியைத் தினமும் அரைமணி நேரம் செய்வது உடலுக்கும் மனத்துக்கும் நல்லது. உடற்பயிற்சிகள் உடல் இயக்கத்தைச் சீராக்குகின்றன. மன அழுத்தம், கவலை, உணர்ச்சி வசப்படுதல், மனச்சோர்வு போன்றவற்றைக் குறைக்கிறது. முக்கியமாக வாழ்வில் நிம்மதியை அளிக்கிறது.

 

Leave A Reply

Your email address will not be published.

error: Content is protected !!